7 alimentos que ayudan a controlar la ansiedad

Para combatir la ansiedad existen numerosas estrategias: desde la práctica regular de ejercicio físico a la adopción de hábitos de descanso saludables, el uso recurrente de técnicas de meditación u otros métodos de relajación como la sauna, los baños de bosque importados de Japón o el ASMR, así como el contacto con la naturaleza, las actividades creativas y por supuesto, la terapia psicológica o el consumo de fármacos indicados bajo receta médica.

Sin embargo, en la ecuación para sentirte mejor y reducir los niveles de ansiedad no hay que olvidar al mejor de los aliados: una buena, cuidada y completa alimentación, rica en las vitaminas y minerales esenciales para combatir el problema de la ansiedad y otros como el estrés o la depresión. A continuación repasamos cuáles son según la ciencia los siete mejores alimentos para reducir la ansiedad.

Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en ácidos grasos Omega-3, relacionados con la función cognitiva y con la salud mental. Los alimentos ricos en Omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), responsables de regular los neurotransmisores, reducir la inflamación y promover una función cerebral saludable.

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces por semana reducía la ansiedad autoinformada. El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D, cuya deficiencia se vincula con diversos trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que existe evidencia suficiente para probar que la vitamina D ayuda de forma positiva a la depresión, mientras que también puede ayudar a mejorar el desorden afectivo estacional (SAD) durante el invierno.

Huevos

Las yemas de huevo son otra gran fuente de vitamina D y de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo. Con respecto a la ansiedad, los huevos destacan por contener triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina, el neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabazason una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial. Todos los alimentos ricos en este mineral, como los plátanos, las patatas, los champiñones o las lentejas pueden ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.

Las semillas de calabaza también aportan elevadas dosis de zinc, un mineral esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. De hecho, es fundamental para el equilibrio de las regiones del cerebro involucradas con las emociones. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria determinó que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.

Chocolate negro

El chocolate negro puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, algo que se demostró en investigaciones como la siguiente llevada a acabo en 2014.  Aunque todavía no está claro del todo cómo el chocolate oscuro reduce el estrés, sí se sabe que es una fuente rica de polifenoles, especialmente de flavonoides. Un estudio sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.

El chocolate también destaca por su alto contenido de triptófano, ideal para estimular la produccción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro. Por otra parte, constituye una buena fuente de magnesio, ideal para combatir los males de la depresión y la ansiedad. Eso sí, es importante que el chocolate tenga una pureza de cacao del 70% o superior.

Cúrcuma

La cúrcuma es una de las especias más famosas de la cocina india y del sudeste asiático, cuyos beneficios hemos analizado en profundidad en este artículo. La ciencia ha destacado que incorporarla a la dieta es fundamental para reducir la ansiedad al mermar la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Un estudio de 2015 encontró que la curcumina presente en la cúrcuma reduce la ansiedad en adultos obesos.

La cúrcuma no solamente mejora el estado de ánimo, sino también la memoria.

Yogur

El yogur contiene bacterias saludables, como Lactobaccilus y Bifidobacterias, sobre las que existe cada vez más evidencia científica de sus efectos positivos en la salud del cerebro. Según una revisión clínica reciente, el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.

Otra investigación llevada a cabo en 2015 determinó que los alimentos fermentados redujeron la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que varios estudios encontraron que el consumo de bacterias saludables aumenta la felicidad en algunas personas.

Té verde

El té verde contiene un aminoácido llamado teanina, que tiene tiene la capacidad de ejercer una influencia positiva sobre los trastornos del estado de ánimo pudiendo aumentar la producción de serotonina y dopamina.

Una revisión clínica de 2017 encontró que 200 mg de teanina mejoraron la relajación y la calma autoinformadas al tiempo que reducían la tensión en ensayos en humanos. Puedes probar a incorporar este tipo de infusión a tu dieta sustituyendo refrescos, café y bebidas alcohólicas.

Este artículo fue publicado en TICbeat por Andrea Núñez-Torrón Stock.