7 pasos para dormir mejor, según la ciencia

Si te gustaría descansar mejor por las noches, crear una rutina de sueño adecuada te ayudará a preparar tu cuerpo para irse a la cama. Así lo recomiendan los científicos, que aseguran que si sigues los pasos para dormir mejor que encontrarás en este artículo conseguirás conciliar el sueño con mayor facilidad. 

En la actualidad, a muchas personas les cuesta dormir bien debido a diversos factores, como el estrés, la alimentación, el consumo excesivo de sustancias estimulantes como cafeína o la exposición a las pantallas de los dispositivos móviles. Para mitigar estos problemas, introduce en tu rutina diaria estos hábitos para dormir mejor recomendados por la ciencia.

7. Duerme en sábanas limpias

En el transcurso de solo una semana, los restos de células muertas, sudor, ácaros del polvo, pelusas y otros elementos hacen que tu cama se convierta en un paraíso de bacterias y hongos, motivo por el que los expertos recomiendan lavar las sábanas una vez cada siete días. De lo contrario, es posible que sufras picores o reacciones alérgicas que pueden interrumpir tu sueño.

6. Evita las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir

La luz artificial generada por las pantallas de los teléfonos móviles, tablets y ordenadores influye de manera negativa en el descanso. De acuerdo con investigaciones recientes, la exposición a esta iluminación reduce la producción de melatonina y provoca interrupciones en los ritmos circadianos, el reloj biológico humano que regula nuestros estados de sueño y vigilia. Para evitar que afecte a tu descanso, despídete del smartphone al menos 30 minutos antes de meterte en la cama. 

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5. No comas mucho antes de dormir

Acostarse con el estómago lleno está totalmente desaconsejado. Irse a dormir después de una comida copiosa favorece la aparición de acidez estomacal y otras molestias, y generalmente produce problemas para conciliar el sueño o pesadillas. Por este motivo, si no quieres que la cena te ocasione dificultades para dormir, procura comer unas horas antes de acostarte y controla la cantidad.

4. Descansa regularmente de las pantallas

Si trabajas delante del ordenador, para que la calidad de tu sueño no se vea afectada es recomendable que hagas descansos periódicos. La exposición continua a lo largo del día a la iluminación de las pantallas nos produce fatiga visual, que se caracteriza por sequedad en los ojos y falta de hidratación. 

Para evitar la fatiga visual, procura mirar cada 20 minutos a algún objetivo situado a 6 metros de distancia durante unos 20 segundos. Este ejercicio permite que tus ojos descansen, favorece tu rendimiento ante el ordenador y previene posibles problemas para conciliar el sueño.

3. Mantente hidratado

Una adecuada hidratación también te ayudará a dormir mejor. La importancia del agua es vital para nuestro organismo, y cuando escasea se producen dolores de cabeza, fatiga o ansiedad por comer. Por ello, asegúrate de beber el agua que tu cuerpo necesita y come alimentos como coliflor, berenjena, pimientos y espinacas, que tienen un alto contenido de agua.

2. Evita beber alcohol

Aunque mucha gente piense que el alcohol te ayuda a dormirte antes, en realidad puede ser muy perjudicial para el sueño. Inicialmente produce somnolencia, pero el malestar que produce el estado de embriaguez, como mareos, vómitos o deshidratación, influyen negativamente en el descanso y a menudo interrumpen el sueño. Por lo tanto, destierra el consumo de alcohol en la cena si no quieres tener problemas para dormir.

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1. Vigila la cafeína que tomas

La cafeína es una sustancia excitante que nos activa, por lo que su consumo a partir de media tarde no está aconsejado. La Clínica Mayo recomienda una ingesta máxima al día de 400 mg de cafeína al día, que equivale a dos o tres tazas de café. En caso tomar esta sustancia en exceso, corremos el riesgo de sufrir efectos negativos como migrañas, irritabilidad, malestar estomacal o temblores musculares, así como presentar problemas para conciliar el sueño.

[Fuente: Business Insider]