8 alimentos que te ayudarán a controlar el estrés
Andrea Núñez-Torrón Stock
El estrés es uno de los grandes males del siglo XXI: cuando se cronifica puede afectar gravemente a la salud mental y física. Muchos tipos amenazan al ser humano actual: el burnout o síndrome de estar quemado -reconocido recientemente por la Organización Mundial de la Salud-, el estrés emocional -agudizado durante la pandemia de covid-19-,o el postraumático, entre otros. Según su duración en el tiempo también se puede clasificar en estrés agudo, estrés agudo episódico y estrés crónico.
Para paliar el estrés son muchas las pautas que podemos seguir: cuidar la rutina diaria, dormir las horas necesarias y procurarse buenos hábitos de higiene del sueño, practicar deporte con frecuencia, llevar a cabo actividades relajantes y también cuidar nuestra alimentación, sin olvidar la máxima de que somos lo que comemos.
El estrés aumenta el riesgo de enfermedades como los problemas cardíacos y la depresión, lastra con creces la calidad de vida y afecta a numerosas áreas de nuestro organismo. Estos son algunos alimentos con cualidades para aliviarlo y que puedes consumir al finalizar esta época navideña para afrontar mejor el comienzo del año.
Acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés. Una taza de acelgas cocidas tiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que juega un papel importante en la respuesta al estrés de tu cuerpo. Tener niveles bajos de este mineral se asocia con la ansiedad y los ataques de pánico.
En esta lista encontrarás más alimentos ricos en magnesio.
Batata
El boniato es una rica fuente de carbohidratos complejos y nutrientes clave para el organismo como el betacaroteno, la vitamina C o el potasio. Este tubérculo es idóneo para reducir los niveles de cortisol, la hormona responsable del estrés y cuya disfunción crónica puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.
Un interesante estudio de 8 semanas realizado en mujeres con exceso de peso u obesidad encontró que aquellas que consumían una dieta rica en carbohidratos enteros y densos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol en la saliva que aquellas que seguían una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos refinados.
Kimchi
El kimchi -del que te hablamos largo y tendido en este artículo- es un plato de verduras fermentadas que se prepara típicamente con repollo napa y daikon, un tipo de rábano. Al ser fermentado contiene probióticos, además de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Son varias las investigaciones que destacan que los alimentos fermentados contribuyen a reducir el estrés y la ansiedad. En un estudio llevado a cabo con 710 adultos jóvenes, notificaron menos síntomas de ansiedad social aquellos que los consumían con mayor frecuencia. Esto probablemente se debe a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente al estado de ánimo.
Alcachofas
Las alcachofas -que puedes comprar congeladas o en conserva con todas las propiedades nutricionales intactas- son una fuente de fibra increíblemente concentrada y especialmente ricas en prebióticos, responsables de alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Algunos estudios realizados en animalesindican que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Otra revisión demostró que las personas que consumían 5 o más gramos de prebióticos al día experimentaron una mejoría en los síntomas de ansiedad y depresión, mientras que las dietas de alta calidad ricas en prebióticos pueden reducir su riesgo de estrés.
Las alcachofas también contienen potasio, magnesio y vitaminas C y K, claves para una respuesta saludable al estrés.
Mariscos y pescados grasos
Los mariscos poseen un alto contenido de aminoácidos como la taurina, un nutriente que se ha estudiado por sus posibles propiedadespara mejorar el estado de ánimo al ayudar a producir neurotransmisores como la dopamina. También contienen nutrientes clave como la vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio. Un estudio en 2089 adultos japoneses asoció la baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.
Por su parte, los pescados azules grasos como la sardina, el salmón o el arenque destacan por su contenido en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes vinculados a la mejora del estado de ánimo, la salud del cerebro y la reducción de los niveles de estrés. La ingesta baja de ambos se vincula a un aumento de la ansiedad y la depresión, acusada en las poblaciones occidentales.
Perejil
No en vano la ciencia recomienda consumirlo con elevada frecuencia. El perejil, típica hierba aromática mediterránea, es rica en antioxidantes, fundamentales para prevenir el envejecimiento, combatir los radicales libres y protegernos contra el estrés oxidativo.
Múltiples estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad, además de reducir la inflamación, habitualmente alta en aquellas personas que sufren estrés crónico.
Ajo
El ajo es rico en compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión, un tipo de antioxidante clave en las defensas del organismo contra el estrés. Varios estudios realizados en animalessugieren que este bulbo puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Tahini
Ingrediente imprescindible para preparar el hummus, el tahini es una rica pasta para untar hecha de semillas de sésamo, que además de ser rico en nutrientes como el calcio constituye una excelente fuente del aminoácido L-triptófano, clave para generar los neurotransmisores dopamina y serotonina.
Seguir una dieta alta en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, algo avalado por estudios como este.
Este artículo fue publicado en TICbeat por Andrea Núñez-Torrón Stock.
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