Dime cuánto tiempo pasas sentado y te diré cuánto deporte debes hacer

El impacto de estar la mayor parte de nuestro tiempo de vigilia de pie, sentados o en movimiento tiene un gran impacto sobre nuestra salud. Mientras que permanecer de pie puede ocasionar problemas de espalda e incluso un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, el sedentarismo también repercute de forma muy negativa sobre la salud si no se compensa con actividad física.

Una nueva investigación publicada esta semana en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que hacer entre 20 y 40 minutos diarios de ejercicio eliminan la mayoría de los riesgos para la salud asociados con sentarse durante períodos prolongados de tiempo. 

La completa investigación siguió durante nueve años a alrededor de 150.000 adultos australianos de mediana edad y longevos, analizando los vínculos entre el sedentarismo y la actividad física con las muertes por enfermedades cardiovasculares y otras causas, estimando qué nivel de actividad física -de moderada a vigorosa- sería preciso para compensar los riesgos para la salud.

Hablamos de una actividad física lo suficientemente extenuante como para quitarte el aliento si la practicas durante una serie de minutos, incluyendo caminar a paso ligero, montar en bicicleta o correr.

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Las conclusiones del estudio

Las personas que no hicieron actividad física y se sentaron durante más de ocho horas al día tuvieron más del doble (107%) de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con las personas que realizaron al menos una hora de actividad física y se sentaron menos de cuatro horas al día.

No es suficiente con permanecer menos tiempo sentado, sino que aquellas personas que hacían menos de 150 minutos de actividad física a la semana y se sentaban menos de cuatro horas al día mostraron un riesgo entre el 44 y el 60% mayor de morir por enfermedad cardiovascular que el grupo óptimo.

En las personas que se sientan mucho -más de seis horas al día- el reemplazo de una hora de actividad física con cantidades moderadas de actividad física moderada como la jardinería extenuante y las tareas domésticas -no tiene porqué ser de pie- se asoció con una reducción del 20 % en la muerte por enfermedad cardiovascular.

Reemplazando una hora de sesión con una hora de actividad vigorosa, como natación, ejercicios aeróbicos o tenis, los beneficios fueron mucho mayores, implicando una bajada del 64% en el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

La buena noticia para aquellas personas que por  sus circunstancias personales y laborales permanecen mucho tiempo sentadas es que la cantidad de actividad física necesaria para compensar los riesgos para la salud de los riesgos para sentarse es sustancialmente menor de lo que indican otros estudios. Invertir al día en ejercicio entre 20 y 40 minutos elimina una gran parte de los peligros vinculados al sedentarismo.

Para las personas que se sentaron mucho, reemplazar el sentarse con actividad física vigorosa fue mejor que reemplazarlo con actividad moderada, y reemplazar sentarse con actividad moderada o caminar fue mejor que reemplazarlo con estar de pie. En definitiva, encontrar un modo de reducir las horas que pasamos sentados sería un buen comienzo, pero no suficiente. El cambio de estilo de vida más importante sería buscar o crear oportunidades para incluir actividad física en nuestra rutina diaria siempre que sea posible.