El entrenamiento de 7 minutos para ganar músculo y perder grasa

Puede que obedezca al ajetreo de la vida moderna, el extenuante ritmo de las ciudades o la prisa del siglo XXI, pero cada década que pasa surgen propuestas de entrenamientos más cortos que prometen buenos resultados físicos a quienes los practican. Por ejemplo, Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute, creó su innovador "Entrenamiento de 7 minutos" en 2013, respaldando los resultados de esta clase de entrenamiento ultra corto y ultra intenso en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine.

Según la ciencia más reciente, la década de 2020 puede convertirse en la década del entrenamiento microcorto. Una investigación reciente publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise aplaude los resultados de entrenamientos como el anterior y otros, como el entrenamiento de 7 minutos de pie, el entrenamiento de explosión de cuerpo completo de 5 minutos, entrenamientos que queman 200 calorías en menos de tres minutos, y el famoso entrenamiento de un minuto de Martin Gibala.

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Pero además, el estudio revela que un entrenamiento de cuatro segundos puede aumentar significativamente sus niveles de aptitud cardiovascular y aumentar la masa muscular. Llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Texas en Austin, tanto hombres como mujeres de entre 50 y 60 años probaron una rutina de ejercicios que les exigía hacer cuatro segundos de esfuerzo máximo en un ciclo de potencia, seguido de 15 o 30 segundos de descanso entre repeticiones.

Lo más importante de dicha rutina es hacer todo lo posible en esos cuatro segundos, de forma que al ser tan poderoso, el sistema cardiovascular se estimula durante los períodos de descanso. El estudio concluyó que los participantes que entrenaron de esta forma durante ocho semanas a máxima potencia aumentaron con éxito la masa muscular, la potencia, así como la capacidad cardiovascular máxima y las tareas funcionales. 

Además, los investigadores encontraron que hacer este ejercicio tuvo un impacto en la respuesta metabólica de los participantes. "Los resultados sugieren que dejar de estar sentado con ejercicio frecuente, intenso y extremadamente abreviado 'puede deshacer' algunos de los efectos adversos de ser sedentario", escribe The New York Times.

Algunas ideas que valen para este tipo de ejercicios son los jumping jacks o saltos de tijera, correr en el sitio bombeando las piernas al máximo durante veinte segundos o las flexiones con los codos pegados al cuerpo.

Este artículo fue publicado en TICbeat por Andrea Núñez-Torrón Stock.