Con esta fórmula sabrás cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, según tu peso, edad y altura

Las calorías son lo primero que calculan los nutricionistas cuando acudes a su consulta. Puedes hacerlo tú mismo, para tener una idea de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar. 

Pero para obtener una valoración más exacta, siempre es aconsejable acudir a un médico o especialista en nutrición.

Para saber cuántas calorías adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB, y luego las calorías en función de varios parámetros.

Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que necesitas calorías para seguir vivo. Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, todo ello exige calorías. 

Si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales, puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.

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Cuántas calorías hay que quemar al día para adelgazar

Una forma de adelgazar es quemar más calorías de las que se ingieren. Sin embargo, la cantidad que se deben quemar al día para adelgazar varía según cada persona.

Según los expertos, para perder un kilo de grasa se requiere quemar alrededor de 3.500 calorías. Esto significa que para perder ese kilo de grasa en una semana, se tendría que quemar alrededor de 600 calorías cada día.

Sin embargo, si tu objetivo es perder entre uno y dos kilos al mes, se recomienda disminuir la ingesta calórica entre 300 a 500 calorías al día.

Esta es una estrategia adecuada para la mayoría de las personas con sobrepeso, ya que les permite reducir su consumo calórico sin pasar hambre.

• ¿Qué son las calorías?
• Fórmula para saber cuántas calorías consumimos
• Cuántas calorías son suficientes para adelgazar

¿Qué son las calorías?

Las calorías se pueden denominar como la cantidad de calor que se necesita para aumentar un grado la temperatura de un gramo de agua a una atmósfera de presión. Con esto lo que nos damos cuenta es que las calorías es la manera de medir la energía.

Como es normal, los humanos necesitamos consumir energía, algo que realizamos de manera constante durante todo el día y la noche.

Esa energía se consigue mediante la oxidación de proteínas, grasas y carbohidratos, haciendo que se transformen en calorías, aunque no todos los alimentos que consumimos nos dan la misma energía, como ya os habréis imaginado.

Fórmula para saber cuántas calorías consumimos

Para saber cuántas calorías comes, lo primero que tienes que hacer es calcular el BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumes en reposo, sin hacer nada. 

Las que necesita tu cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR.

Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos al cuerpo, para calcular el BMR. 

Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMB más conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

• Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si quieres calcular la TMB de una mujer que tiene un peso corporal de 72 kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Existe una fórmula más moderna llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que puedes aplicar en esta calculadora online. 

El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

• TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio.
• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
• TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
• TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
• TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Si la mujer del ejemplo anterior hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:

TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorías.

Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día, pero sin pasarse con la dieta.

Cuántas calorías son suficientes para adelgazar

Lo que está claro que adelgazar no se debe hacer de manera alocada, sino que lo conveniente es hacerlo de una forma saludable y equilibrada, lo que hará que no suframos ningún percance.

La razón para lograr el peso correcto debe ser la salud, puesto que cuando hay otros propósitos, pueden hacerte ver la realidad distorsionada, pudiendo poner tu bienestar en peligro, algo que no debes permitir.

Una reflexión que debes conocer es que no es correcto librarle al cuerpo de calorías de modo súbito para conseguir adelgazar y perder peso rápido, es importante siempre hacerlo con supervisión mediante una dieta saludable y actividad física.

Puede que bajes de peso, pero los daños en necesidades nutricionales que le estás otorgando a tu cuerpo puede llegar a ser grave, además de que sufrir un déficit calórico, puede ser sumamente contraproducente para los músculos.

Por esto debes conocer que siempre hay unos mínimos que respetar para bajar de peso de manera sana y encontrar el equilibrio entre lo que se come y lo que se debería comer, priorizando los alimentos saludables.

Hombres

Lo normal actualmente se sitúa entre las 2.000 y 2.200 calorías recomendadas para un hombre, aunque unos últimos estudios aseguran que esa cantidad de alimento está sobredimensionada.

Estos estudios se basan en el aumento del sedentarismo en la sociedad, lo que provoca que ese rango debería bajar y colocarse entre 1.500 y 2.000 calorías al día en las personas de sexo masculino.

Mujeres

En el caso de las mujeres, las calorías recomendadas se sitúan entre las 1.500 y 1.800 diarias de alimentos saludables para mantener un peso, sobre todo si es el ideal para la complexión física.

No obstante, los mismos estudios, de los que hemos hablado líneas más arriba para los hombres, aseguran que, con la cantidad de sedentarismo que sufre la sociedad, la cifra anterior es demasiado optimista, teniendo que bajar hasta las 1.300 a 1.500 calorías diarias.

Un dato que debes conocer es que por debajo de 1.200 calorías al día ya se entra en déficit nutricional, pudiendo entrar en peligro, algo que no queremos que suceda bajo ningún concepto, puesto que sería extremadamente peligroso para la salud.

Basándote en toda la información que te hemos contado, ya podrás considerar cuáles son las calorías que te convienen no solo para adelgazar y perder peso rápido, sino para conseguir mantenerte en tu peso ideal.

Además, también te puede servir para tener una idea de donde está el límite para que tu salud no se vea comprometida y pueda acarrear en problemas más graves, por el hecho de no consumir las calorías necesarias y adelgazar demasiado rápido. Gracias a la fórmula que habéis visto y a los datos, seguro que llegaréis a vuestro pero ideal.