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Los mejores alimentos para reducir el colesterol, según la Universidad de Harvard

Los mejores alimentos para reducir el colesterol, según la Universidad de Harvard

12/05/2022 - 12:45

La Universidad de Harvard viene a poner su granito de arena y ayudar así a reducir los niveles de LDL en nuestro cuerpo. En el siguiente artículo vamos a ver las 11 opciones que nos proponen para conseguir este objetivo.

Padecer colesterol es una de las dolencias más frecuentes hoy en día. El colesterol es una sustancia grasa presente en las membranas celulares de nuestro organismo y que se encarga de fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. 

Es decir, es bueno tener colesterol, pero lo malo es cuando sus niveles aumentan en la sangre.

Cuando nos encontramos con un exceso de este en sangre sufrimos de hipercolesterolemia. Esta situación debería preocuparnos, puesto que tener altos niveles de colesterol puede llegar a ser un factor de riesgo para determinadas enfermedades cardiacas.

"Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol", explican desde la Universidad de Harvard.

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Estos son los 11 alimentos que debes incluir en tu dieta para reducir los niveles de LDL, según la Universidad de Harvard:

1. La avena: un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena cada mañana para desayunar, ya que te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. A esto, añádele algo de fruta como plátano o fresas.

2. Cebada y otros cereales integrales: al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.

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3. Alubias y otras legumbres: las judías, en todas sus versiones, son especialmente ricas en fibra soluble. Con tantas opciones, desde las alubias blancas y las judías rojas hasta las lentejas, los garbanzos, los guisantes, y tantas formas de prepararlas, todas ellas son un alimento muy versátil.

4. Berenjena: ocurre lo mismo, ya que esta verdura es una fuente increíble de fibra soluble.

5. Frutos secos: gran cantidad de estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. 

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6. Aceites vegetales: si hablamos de España, es algo que cumplimos a la perfección. Sin embargo, otros pecan del uso de mantecas o mantequillas para el cocinado. Y es que, utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros al cocinar o en la mesa ayuda a reducir las LDL.

7. Manzanas, uvas, fresas y cítricos: estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce las LDL.

8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles: los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan la capacidad del cuerpo de absorber el colesterol de los alimentos. La margarina, las barritas de cereales, hasta el zumo de naranja y el chocolate son ricos en estos componentes.

Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

9. Soja: El consumo de soja y de alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, se promocionó en su día como una potente forma de reducir el colesterol. El resultado es que efectivamente es así, ya que consumir 25 gramos de proteína de soja al día, puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.

10. Pescado graso: comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras: sustituyendo a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL, y aportando grasas omega3 que lo reducen.

11. Suplementos de fibra: dos cucharaditas al día de psilio, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble.

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Cómo elaborar una dieta baja en colesterol

Los expertos recomiendan el uso de varios alimentos para reducir el colesterol, en lugar de centrar nuestros esfuerzos en uno o dos solo.

Y es que, con esto no solo vamos a conseguir una reducción de LDL, si no también los triglicéridos y la presión arterial. 

Una una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos es buena para el organismo en otros aspectos además de la reducción del colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a que las arterias se mantengan flexibles y receptivas. Es buena para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.

Los componentes clave de la dieta son mucha fruta y verdura, cereales integrales en lugar de muy refinados, y proteínas principalmente de origen vegetal. Ampliar la variedad de alimentos que se suele poner en la cesta de la compra y acostumbrarse a nuevas texturas y sabores es algo complicado pero tu cuerpo lo agradecerá.

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