El mito de los 10.000 pasos, ¿qué hay de cierto en este hábito para perder peso?
Andrea Núñez-Torrón Stock
Para perder peso caminando, es preciso quemar 500 calorías adicionales al día para perder medio kilo a la semana. La mayoría de las personas queman alrededor de 300 a 400 calorías al caminar 10.000 pasos
La idea de caminar 10.000 pasos al día, equivalente a una distancia de entre 6 y 8 kilómetros diarios, se ha convertido en un objetivo de acondicionamiento físico popular en todo el mundo.
Thomas Hirai, director médico del centro de salud bariátrica y metabólica del Hospital O'Connor en San José (California), explica a Insider que la idea de caminar 10.000 pasos por día se originó en 1965 cuando una compañía japonesa desarrolló un podómetro llamado Manpo- kei, concepto que precisamente significa medidor de 10.000 pasos.
"La meta de 10.000 pasos se logró porque era pegadiza, fácil de recordar y estaba por encima del promedio de pasos diarios para la mayoría de las personas", explica Hirai. "Fue un desafío, pero asumible para muchos".
La cantidad de pasos que caminas por día es solo un aspecto de la pérdida de peso. En este artículo se detalla cómo realizar un seguimiento de las calorías quemadas al caminar y por qué 10.000 pasos pueden ayudarte a alcanzar su peso ideal, pero no siempre lo garantizan.
¿Cuántas calorías queman 10.000 pasos?
La mayoría de la gente quema entre 30 y 40 calorías por cada 1.000 pasos caminando, lo que significa que quemarán entre 300 y 400 calorías al caminar 10.000 pasos, dice Hirai. Sin embargo, se trata únicamente de una estimación aproximada.
Dicho de otro modo, cada paso que das quema calorías, pero la cantidad exacta depende de cada caso individual.
"La tasa de quema de calorías puede ser bastante variable", dice. Intervienen factores como el peso, la longitud de la zancada y el nivel de condición física, al igual que el ritmo y la inclinación del área en la que ejecutas la caminata.
Como consejo rápido, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas realicen 150 minutos por semana de ejercicio de moderado a intenso, entre el que se incluye la opción de caminar.
Para obtener una evaluación más personal de la quema de calorías, Hirai recomienda usar una medida llamada equivalente metabólico o MET. Se trata de una unidad metabólica para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio.
Caminar a paso rápido, aproximadamente a 5 kilómetros por hora, equivale aproximadamente a 3,5 MET, mientras que caminar cuesta arriba cuesta aproximadamente 6 MET, dijo Hirai. Para calcular las calorías que quema con MET, use la siguiente ecuación:
Gasto energético (en kcal / min) = 0.0175 x MET x peso (en kg)
Por ejemplo, una persona que pese 68 kilogramos y camine sobre una superficie plana a un ritmo de 3 mph, utilizando aproximadamente 3,5 MET, quemaría aproximadamente 4 calorías por minuto. A 5 kilómetros por hora, precisaría unos 100 minutos para caminar unos 10,000 pasos, quemando una cantidad aproximada de 400 calorías.
Aunque hoy en día, muchas personas se sirven de aplicaciones especializadas o relojes inteligentes para calcular el número de pasos y estimar su quema de calorías, Hirai recomienda verificar esos números con la ecuación anterior, lo que permitirá a cada uno obtener una imagen más precisa.
"Una cosa importante para recordar es no depender únicamente de estas calculadoras, ya que puede sobrestimar o subestimar las calorías que consume o quema", dice. "No obstante, son útiles, puesto que pueden ayudar a realizar un seguimiento de su progresión y proporcionar consistencia".
Aunque 10.000 pasos diarios es un buen objetivo, Hirai dice que la clave para mantener su peso ideal y llevar un estilo de vida saludable es moverse constantemente.
¿Caminar 10.000 pasos al día puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal?
Para adelgazar es necesario quemar más calorías de las que consumes. La mayoría de las personas requieren un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías por día para perder medio kilo a la semana.
Quienes buscan perder peso o mantener la pérdida de peso deben practicar al menos 150 a 200 minutos de ejercicio por semana, por lo que caminar 10,000 pasos por día puede ayudar a lograr esos objetivos.
Nota: Los participantes de un programa de pérdida de peso que caminaron 10.000 pasos por día tenían más probabilidades de perder más peso que aquellas que caminaron 3.500 pasos por día, según las conclusiones de un estudio publicado en 2018.
Aun así, es más probable que pierdas peso si también te concentras en un plan de alimentación saludable, según Hirai.
"La pérdida de peso a través del ejercicio se vuelve mucho más eficaz cuando se combina con una estrategia de dieta supervisada", afirma.
¿Es seguro caminar 10.000 pasos?
Caminar se considera una de las formas más fáciles y seguras de hacer ejercicio. Sin embargo, si actualmente no hace ejercicio, completar 10.000 pasos al día podría provocar lesiones, explica este experto.
"Es útil aumentar la cantidad de pasos por día y mantenerse lo más activo posible, pero es igualmente importante prevenir lesiones cuando uno se embarca en su viaje hacia la pérdida de peso", apostilla Hirai.
Las personas que tienen mucho sobrepeso, son ancianos o que tienen otros problemas de salud deben ser particularmente cautelosas. La recomendación clave pasa por aumentar gradualmente los pasos en lugar de hacerlo de golpe, con el objetivo de dar 1.000 pasos adicionales por día cada semana hasta que alcancen su objetivo.
Por otro lado, cuando las personas logran constantemente su objetivo de caminar 10.000 pasos diarios, pueden cambiar caminar por una actividad con un MET más alto, como trotar o nadar, para aumentar la quema de calorías.
La evidencia científica revela que aumentar el número de pasos al día puede reducir la mortalidad por cualquier causa. Sin embargo, el beneficio de más pasos se estabiliza a 7.500 pasos por día; más allá de eso, no existe un beneficio adicional al alcanzar los 10.000, según los hallazgos de un estudio publicado en JAMA Network.
Conclusión
El consejo de caminar 10.000 pasos diarios parte de un curioso eslogan de marketing y no de la ciencia. Sin embargo, la comunidad científica ha demostrado que incrementar el movimiento, que se puede medir en la cantidad de pasos, es importante para una buena salud.
En líneas generales, adoptar un estilo de vida activo y saludable es la mejor manera de lograr una pérdida de peso duradera. Desafiarte a ti mismo para alcanzar los 10.000 pasos puede formar parte de la transformación, pero cualquier rutina de ejercicios que hagas de manera constante es una buena opción.
"En realidad, puede que no haya un número mágico", concluye Hirai.
Este artículo fue publicado en Business Insider España por Andrea Núñez-Torrón Stock.
Conoce cómo trabajamos en Computerhoy.