Qué es el mindfulness, y cómo alivia el estrés y la ansiedad

Vivimos en una sociedad vertiginosa en la que los cambios se suceden a un ritmo impensable hace unas décadas. Las nuevas tecnologías cambian nuestra forma de relacionarnos, de conocer gente y de crearnos una reputación. La presión laboral y social afecta a nuestro cerebro, que a menudo no es capaz de afrontar tanta sobreexposición, generando ansiedad y estrés. Problemas que si no se tratan pueden terminar en depresión, u otras enfermedades.

Aqui es donde el mindfulness tiene su razón de ser. Hablamos de una práctica sencilla que combina meditación y relajación y que diversos estudios científicos presentados por Khoury, Lecomte y Fortin demuestran que reduce la ansiedad y el estrés cuando se practica con regularidad. En los últimos años se ha puesto de moda, lo practican millones de personas y se lleva a cabo en escuelas, empresas, hospitales, e incluso en familia. En Holanda el Ministerio de Cultura ofrece cursos gratuitos de mindfulness a los profesores, para que se lo enseñen a los niños:

¿Qué es el mindfulness?

Para entender el mindfulness y por qué nos ayuda a aliviar las cargas emocionales que soportamos debemos devolver a nuestro cerebro, a nuestra mente, la importancia que merece en el control de nuestro cuerpo.

La mentees la única responsable de nuestro bienestar... y de nuestros pesares. ¿Por qué hay gente que le tiene miedo a todo, y otras no le tienen miedo a nada? ¿Por qué hay personas que se deprimen con cualquier tontería, y otras están alegres y risueñas incluso aunque sufran una enfermedad incurable?  Todo está en nuestro cerebro, y si aprendemos a calmarlo y a centrarlo en el ahora, cambiará nuestra forma de ver la vida y de enfrentarnos a las adversidades. Esa es la esencia del mindfulness.

¿Cómo nos afectan las cosas que nos pasan? Si nos ponemos a pensar en ello, nos damos cuenta de que la mayor parte del tiempo nuestra mente está pensando en el pasado, o en el futuro. Rememoramos cosas que ocurrieron y nos culpamos por algo que hicimos mal, o que no hicimos. ¿Por qué rompí con mi anterior novia? ¿Por qué no habré estudiado esa carrera que tanto me gustaba? ¿Por qué no terminé el trabajo que encargó el jefe ayer y ahora el lunes me echará la bronca?

Cuando no estamos rumiando el pasado, planificamos el futuro. ¿Qué tal me irá la reunión de mañana? ¿Saldrá bien mi cita con ese chico que me gusta? ¿Qué preguntas caerán en el examen de la semana que viene? ¡Seguro que son muy difíciles y no apruebo!

Nuestra mente vive casi siempre en el pasado o en el futuro, pero lo único real es el presente. ¿Cuántas veces te has imaginado una cita importante, te has pasado noches sin dormir, y luego ese evento ha transcurrido de forma completamente diferente a cómo esperabas?

"La vida es aquello que te pasa mientras estás ocupado haciendo otros planes" , decía John Lennon.

Es normal que el cerebro esté continuamente trazando planes para mejorar nuestra vida. Es propio de seres inteligentes. El problema surge cuando ese rumiar dura las 24 horas del día. Esto genera estrés y ansiedad que puede afectar de forma grave a nuestra salud.

El mindfulness nos propone dejar a un lado el pasado y el futuro, y centrarnos en el presente. Tomarconciencia plenadel momento actual y aceptar la vida tal y como es. No consiste en resignarse, sino todo lo contrario. Si fijamos nuestra atención en las cosas que suceden ahora y que nos gustan (la sonrisa de tu hijo que te cuenta cómo le ha ido el día, ese bonito atardecer que se asoma por la ventana, o lo rico que te está sabiendo ese pastel que te estás comiendo), sin dejar que nuestra mente se distraiga en el pasado o en el futuro, conseguiremos aliviar la ansiedad y el estrés, seremos personas más seguras y calmadas, y podremos afrontar con más firmeza los problemas de la vida.

Mindfulness: cómo practicarlo

El mindfulness se lleva practicando desde hace 2.500 años. Su origen está en el budismo, pero se popularizó en occidente hace unas décadas gracias al prestigioso médico Jon Kabat-Zinn, director de la Clínica para la Reducción del Estrés en Massachusetts. Poco a poco ha ido perdiendo su connotación filosófica y religiosa, hasta convertirse en un conjunto de métodos para alcanzar la atención plena (que es la traducción literal de mindfulness). Está relacionado con la psicología cognitiva que desarrollan psicólogos como Rafael Santandreu, que ha vendido miles de ejemplares de libros como El Arte de no Amargarse la Vida o Las Gafas de la Felicidad. La psicología cognitiva estudia cómo las personas entienden el mundo en que viven, y cómo aplicarlo a la reducción del estrés y la búsqueda de la felicidad. El mindfulness es una aplicación práctica de esta filosofía.

Se ha vuelto tan popular porque existen muchas formas de practicarlo, y puede hacerse en cualquier momento y lugar. Haz esta prueba: deja de leer, cierra los ojos, y haz tres respiraciones muy profundas y muy lentas, pensando sólo en la respiración. ¿A que te sientes mejor? Acabas de completar tu primer ejercicio de mindfulness.

La primera práctica

El objetivo del mindfulness es alcanzar la atención plena, entrenando la mente para que se centra únicamente en lo que está ocurriendo en cada momento. Normalmente se practica en un lugar tranquilo, tumbado o sentado. Con la espalda erguida, sin forzar, y con las manos apoyadas en los muslos y los ojos cerrados.

Los ejercicios más básicos se centran en la respiración y en el examen mental de nuestro cuerpo. Fijamos la mente en la respiración, y observamos cómo entra y sale el aire sin pensar en nada más. Después vamos recorriendo nuestro cuerpo. Nos fijamos en el contacto de la piel de las manos en los muslos, en la presión que sentimos en los hombros, en los posibles dolores que sufrimos en determinadas zonas... Incluso nos fijamos en las preocupaciones o las ideas que intentan apoderarse de la mente mientras hacemos el ejercicio.

La respiración es el ancla que nos devuelve al mundo real. Cuando estés muy estresado cierra los ojos, dedica un par de minutos a respirar muy lentamente, pensando solo en el mecanismo de respirar, y verás como la ansiedad se reduce al instante.

Una de las claves delmindfulnesses no juzgar. Al principio de los ejercicios nos distraeremos mucho, y sin darnos cuenta volveremos a pensar en lo que nos ha pasado hoy en el trabajo, o en cuándo acabará de una vez la meditación, que tienes muchas cosas que hacer... Es normal. En lugar de enfadarte o desanimarte, el mindfulness invita a reconocer con una sonrisa que nos estamos distrayendo, no juzgarnos por ello, y volver a traer la mente al presente.

Una práctica de mindfulness de este tipo puede durar entre 5 y 15 minutos, pero existen muchos ejercicios diferentes que pueden alargar la meditación una hora. Lo interesante es que no hace falta estar solos en casa para practicarlos, pueden llevarse a cabo en cualquier lugar. Estos son algunos ejercicios para practicar en cualquier instante:

Un momento de deleite

Compra tu tableta de chocolate favorita, y siéntate en un lugar tranquilo. Coge un porción y mastica un poco en la boca, muy lentamente. Concéntrateen el proceso físico de masticar el chocolate, cómo los dientes machacan el cacao, cómo cada papila gustativa de la lengua percibe el sabor. Recorre mentalmente el camino que el chocolate sigue desde la garganta al estómago, y percibe la sensación de placer y bienestar que se produce. Repite con varias porciones, concentrándote en el proceso físico de masticar, saborear y tragar el chocolate, y lo bien que te sienta. Debe hacerse muy lentamente, cada mordisco tiene que durar al menos un minuto.

Al terminar no sólo te habrá sabido mejor que nunca, sino que tu mente habrá tenido una conciencia plena del momento presente, sin distraerse en otra cosa. Es un entrenamiento para que aprenda atención plena por sí sola.

Tu lugar ideal

Este ejercicio puede hacerse en cualquier sitio, incluso rodeados de gente. Imagina un lugar idílico en la Naturaleza que te gusta, y en donde te sentirías en paz: la cima de una montaña, en un río junto a una cascada. una playa desierta...

Imagina que estás allí e intenta percibir todo aquello que sentirías: el sonido del viento, el aire fresco y puro penetrando por tus pulmones, los ruidos del agua, los sonidos de animales, el calor del sol, la arena entre los dedos de los pies... No es mindfulness puro porque no vives el momento presente, pero ayuda a concentrar la mente para que no se desvíe al pasado o al futuro.

Entrenamiento mecánico

Las distracciones en este tipo de ejercicios son muy habituales, porque no es fácil cambiar el chip con el que funciona la mente desde que tenemos uso de razón. Si te cuesta centrarte se puede recurrir a los trucos basados en números.

Este funciona muy bien mientras estás paseando. Cuenta los pasos mentalmente mientras caminas, del 1 al 10, saltándote el 5. Repite del 1 al 11, del 1 al 12, saltándote siempre los múltiplos de 5. Cuando llegue al 20, vuelve otra vez del 1 al 10, y repite el ciclo. Es más aburrido que los anteriores pero igual de efectivo, porque la mente se centra y no divaga.

Todo cobra sentido

Quizá estas prácticas, por sí solas, te parezcan una tontería. Son sólo ejemplos. Hay sistemas mucho más efectivos y profesionales que encontrarás en los ebooks y apps que vamos a mostrarte a continuación.

Es importante entender que el mindfulnesses un entrenamiento de la mente, y por tanto exige tiempo y repetición. A medida que practicas, aunque sólo sea 5 minutos al día, notarás que la mente se centra ella sola con más facilidad, no viajará al pasado o al futuro tan a menudo, y sentirás mayor tranquilidad, menos estrés y ansiedad. Estudios científicos así lo demuestran, y miles de personas lo han experimentado ellas mismas.

Los expertos aconsejan acompañar el mindfulness con prácticas que fomenten disfrutar del presente. Quedarse a charlar unos minutos con el vecino que te has cruzado en el portal, llamar a un amigo o familiar al que hace tiempo que no ves, salir a dar un paseo una tarde agradable y concentrarse en lo placentero que resulta, ser más amable y escuchar más a la gente que te rodea, saborear especialmente el helado que te estás comiendo... Pequeñas prácticas que fomentan la atención plena y hacen más placentero el momento presente. 

Apps y ebooks de mindfulness

Si esta pequeña introducción te ha resultado interesante, no te quedes ahí. Aprende de los profesionales para entender mejor qué es el mindfulness, y encontrar ejercicios prácticos que se ajusten a tus gustos.

Existen cientos de libros y ebooks sobre la materia. Estos últimos son más baratos, y los llevas siempre en el móvil. Un buen comienzo sería leer a los grandes maestros. Uno de los libros más leídos en el mundo es La Paz está en tu Interior: Prácticas diarias de mindfulness, de Thich Nhat Hanh. También Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético, de Danny Penman y Mark Williams, o Mindfulness en la vida cotidiana, del pionero Jon Kabat-Zinn.

Otros ebooks de éxito son Mindfulness funciona: cómo desconectar y reducir el estrés, de Beatriz Muñoz, o Aprender a practicar Mindfulness, de Vicente Simón. Encontrarás muchos más en este enlace:

Los mejores libros de mindfulness en Amazon

También existen numerosasapps con ejercicios prácticos de mindfulness. Son interesantes porque incluyen estímulos que te ayudan a concentrarte y relajarte, como prácticas guiadas que te dicen lo que debes hacer en cada momento, músicas y sonidos que ayudan a no distraerse, etc.

El Mindfulness App, disponible en estos enlaces para iOS y Android, propone meditaciones guiadas de 3, 5, 15 y 30 minutos, así como meditaciones en silencio, y otras ayudas:

Otras apps similares para Android son Mindfulness meditación guiada, o Mindfulness Focus Now.

Más allá de las modas y los trendings, el mindfulness ha demostrado ser una técnica médica eficaz parareducir el estrés y la ansiedad, y ayudarnos a ser más felices. Es sencillo de entender y practicar, y los resultados son demostrables si lo practicas todos los días, aunque sólo sea 5 minutos. ¿Te animas a probar?

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