La razón por la que no adelgazas es más simple de lo que crees

¿Estás haciendo dieta y vas al gimnasio pero no adelgazas? Si la respuesta es afirmativa, la razón por la que no pierdes peso es más simple de lo que crees: no estás comiendo o entrenando bien. En este artículo te explicamos qué es lo que tienes que comer y cómo debes entrenarte para adelgazar

De acuerdo con los científicos, medio kilo de grasa equivale a un depósito de energía de unas 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder medio kilo es necesario que se produzca un déficit calórico de 3.500 calorías, y para adelgazar un kilo tenemos que gastar 7.000 calorías más de las que hemos consumido.

En este punto es donde hay que comer y entrenar de manera inteligente para poder alcanzar este déficit calórico de forma saludable y sostenida en el tiempo, ya que esto es lo que te permitirá alcanzar tu objetivo de perder peso. 

Para comenzar a adelgazar, lo primero que tienes que hacer es determinar tu gasto de energía total diario, es decir cuántas calorías necesita tu cuerpo durante la jornada. Una vez que sepas este dato, podrás crear un déficit de calorías combinando dieta y ejercicio. 

Calcula tu Tasa Metabólica Basal

En primer lugar, con la ecuación de Harris-Benedict puedes conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la energía que necesita el organismo para llevar a cabo las funciones básicas. A continuación te dejamos la fórmula que tienes que completar con tus datos, que es distinta para los hombres y las mujeres.

• TMB Hombres: 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,755 x edad en años).
• TMB Mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad en años). 

Una vez que obtengas el dato de tu TMB, para calcular tu gasto de energía total diario tienes que tener en cuenta el deporte que realizas. Multiplica el número que has obtenido por el que indica tu actividad física:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina): TMB x 1,2. 
• Ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1,375.
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 6 o 7 días a la semana): TMB x 1,55. 
• Muy activo (ejercicio duro diario o dos veces al día): TMB x 1,725.
• Extra activo (ejercicio duro dos o más veces al día): TMB x 1,9. 

La cifra resultante es el número de calorías que tu cuerpo gasta a diario, y para conseguir tu propósito de adelgazar tienes que crear un déficit de calorías del 20%. Por ejemplo, si tu gasto diario es de 2.500 calorías, tienes que restarle el 20%; el resultado, 2.000 calorías, es lo máximo que puedes comer al día si quieres perder peso y grasa corporal.

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Calcula los macronutrientes de tu dieta

Ahora que ya conoces las calorías que tienes que comer cada día, el siguiente paso consiste en calcular el porcentaje de macronutrientes de tu dieta, que debe ser el siguiente:

• 30% de proteína (1 g proteína = 4 calorías)
• 50% de carbohidratos (1 g carbohidrato = 4 calorías)
• 20% de grasa (1 g grasa = 9 calorías)

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tu resultado ha sido de 2.000 calorías, tus cantidades de macronutrientes serían los siguientes:

• 150 g de proteína = 600 calorías
• 250 g de carbohidratos = 1.000 calorías
• 44 g de grasa = 400 calorías

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Entrena de manera inteligente

El ejercicio es otra de las claves para adelgazar, y es posible que no estés entrenando de la forma acertada. Los expertos recomiendan realizar al menos tres sesiones de resistencia de cuerpo completo a la semana con un día de descanso entre cada una de ellas, o dos sesiones superiores y dos inferiores con un día de descanso.

Los días sin entrenamiento se recomienda hacer cardio con una intensidad relativamente baja. Este tipo de ejercicio cardiovascular se conoce con el nombre de LISS (Low Intensity Steady State) y favorece la quema de grasa.