Cada vez son más las personas que se suman a la alimentación sana y la práctica de deporte, y junto a esta tendencia también se ha extendido el consumo de batidos de proteínas para reparar y reconstruir los músculos tras la actividad física. Pero, ¿estos suplementos alimenticios son realmente necesarios?

La proteína es un macronutriente esencial en la dieta. Puede provenir de fuentes animales, como el pescado, la carne, los huevos o los lácteos, y en cantidades más pequeñas de fuentes vegetales, como los cereales o las legumbres. La proteína está formada por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que el organismo emplea para producir músculo. Otras proteínas esenciales se utilizan en el sistema inmunológico, y también para regular muchos de los procesos del organismo. 

Las necesidades de proteína de una persona se basan en el género y la edad. El consumo medio para un hombre adulto de entre 19 y 70 años es de 0,75 gramos por cada kilo de peso corporal al día, mientras que en el caso de las mujeres es de 0,68 gramos por kilo. Las personas que practican deporte necesitan un aporte mayor para construir y reparar los músculos y el tejido conectivo. En su caso, requieren dos o tres veces más de proteínas que una persona normal, o entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día, y la cantidad exacta varía en función de las características del atleta y la disciplina deportiva.

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Por lo general, a través de la alimentación recibimos la cantidad de proteína necesaria para el organismo, tanto la población general como las personas que hacen deporte. Además, existen pocas pruebas que sugieran que la ingesta de suplementos de proteínas ayude directamente al rendimiento físico, ya sea en ejercicios de fuerza o de resistencia. 

El momento de consumir la proteína es importante a la hora de desarrollar el músculo, y este es uno de los motivos de que muchos se tomen un batido de proteínas justo al terminar el entrenamiento. Tras llevar a cabo una actividad física exigente, el músculo debe ser reconstruido, y para que se produzca la síntesis máxima es necesario que haya niveles adecuados de aminoácidos en la sangre.

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Se ha determinado que, para lograr esto, se deben tomar entre 20 y 30 gramos de proteína en un rango de entre 1 y 4 horas después del ejercicio. Por tanto, hay tiempo suficiente para esperar a la próxima comida y tomar alimentos cargados de proteínas sin necesidad de recurrir a los suplementos. Las proteínas de fuentes animales incluyen suficiente cantidad de leucina, el aminoácido que se necesita para la reconstrucción muscular: 120 gramos de carne de pollo o ternera, tres huevos o 600 ml de leche desnatada nos aportan esos 20 o 30 gramos de proteína que necesitamos.

[Fuente: The Conversation | Imagen de portada: Thinkstock]