Qué tener en cuenta si quieres seguir una dieta vegana para adelgazar

Las personas que siguen una dieta vegana no consumen ningún alimento de origen animal. Lo que significa que no comen carne ni pescado, pero tampoco otro tipo de productos como huevos, leche o lácteos o miel (y todo lo que esté elaborado a partir de estos).

Por lo que si vas a empezar a seguir una dieta vegana para perder peso, deberías tener esto muy presente, pues quizá de primeras te podría parecer algo complejo de seguir.

Normalmente las personas que siguen este tipo de alimentación lo hacen por motivos religiosos, de salud, éticos o medioambientales. Estos últimos quizá sean la razón de que este "estilo de vida" cada vez esté adquiriendo mayor atención y popularidad. 

Como ejemplo, desde 2015, las búsquedas de "veganismo" en Google se han duplicado en Estados Unidos y se han triplicado en Australia, Francia y España)—.

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Pero más allá de estas razones, hay personas se acercan a la dieta vegana buscando una posible solución eficaz para adelgazar. 

Algunas tan populares como la mismísima Beyoncé, quien quizá ha impulsado parte de esta moda. En 2019 la estrella reveló en un vídeo de YouTubehaber seguido una dieta vegana para preparar su actuación en Coachella, y recuperar su físico tras dar a luz a sus mellizos. 

Aunque la realidad es que el asombroso físico de la diva se consiguió con algo más de esfuerzo que limitarse a comer frutas y verduras, lo cierto es que la evidencia hasta ahoraparece respaldar que una dieta vegana puede ser útil para perder peso y mejorar tu salud.

¿Qué es una dieta vegana?

Podría decirse que el veganismo es más un estilo de vida que una dieta, pues si se sigue como tal, debe excluirse todo uso de productos derivados de un origen animal, es decir que más allá de la alimentación tampoco podrás utilizar o vestir objetos de cuero, seda, lana, o colágeno.

Pero centrándose solo en el aspecto nutritivo, entonces, una dieta vegana consiste en aquella que se basa 100% en alimentos de origen vegetal, es decir no permite consumir carnes de ningún tipo (carne, pollo, pescado o mariscos) ni derivados de animal como huevos, lácteos o miel.

Aunque de primeras pueda pareces muy restrictiva, si se planifica de manera adecuada, seguirla no implica directamente riesgos para la salud. 

Es más, en este sentido, algunas investigaciones de los últimos años han comenzado a resaltar los beneficios para el organismo que puede conllevar una dieta vegana. 

Los estudios han encontrado que por lo general las personas veganas tienden a ser más delgadas, tener menos colesterol y menos presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. También a tener un menor riesgo de diabetes tipo 2 e incluso de algunos tipos de cáncer, según ciertas investigaciones.

¿Sirve la dieta vegana para adelgazar?

Es muy posible que empezar a seguir una dieta vegana te haga adelgazar.  En general esta alimentación es baja en grasas, calorías y rica en fibra dietética, todo ello idóneo para la pérdida de peso.

Varios estudios así lo han respaldado.

Una investigación de 2015, publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, encontró que los participantes que eliminaron la carne de sus dietas perdieron alrededor de 10 libras (unos 4,5 kilos) de media sin realizar un conteo de calorías o aumento de la cantidad de ejercicio.

Más reciente aún, un estudio de 2021 publicado en Journal of the American College of Nutrition, recogido por Infosalus, determinó que seguir unadieta vegana puede ser más efectivo para perder peso y controlar el colesterol que la dieta mediterránea.

Durante 16 semanas, la mitad de pacientes comenzaron con una dieta vegana baja en grasas y centrada en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La otra mitad se inició con la dieta mediterránea, que siguió el protocolo 'PREDIMED', que incluye lácteos y pescado.

Ninguno de los grupos tenía un límite de calorías y los participantes no cambiaron las rutinas de ejercicio. Tras ese tiempo los participantes perdieron una media de 6 kilos con la dieta vegana, en comparación con los que siguieron la dieta mediterránea.

Otros hallazgos de un estudio de 2019 sugieren que seguir una dieta de tipo vegana fomenta la presencia de ciertas hormonas gastrointestinales que a su vez favorecen la sensación de saciedad, lo que podría facilitar el objetivo de adelgazar.

"Al haber una ingesta más baja de grasas y un aumento en el consumo de fibras es probable que se note una bajada de peso al mes y en este tiempo se noten mejorías en los índices de colesterol y ácido úrico", expone en ¡Hola! la doctora Pilar de Frutos.

Aunque también advierte de que "todo depende del cuerpo de cada persona y de sus hábitos alimenticios antes de iniciarse al veganismo, y hace falta más de un mes para notar los beneficios al completo". Por lo que puede que no resulte igual de eficaz para todos.

¿Hay riesgos para la salud cuando se sigue una dieta vegana?

Basar tu alimentación en frutas, verduras, frutos secos, y cereales entraña, como ves, un buen número de efectos positivos en tu organismo, ya que se trata de alimentos todos ellos más que recomendables.

Pero las personas veganas sí que deberán prestar atención a su dieta y asegurarse de que esta incluye todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable. Pues de lo contrario se exponen al riesgo de tener carencias nutricionales.

Por ejemplo, de proteínas, cuyas principales fuentes en mayor parte provienen de fuentes animales.  Por supuesto existen proteínas de origen vegetal, pero éstas no siempre incorporan todos los amonoacidos que necesita el cuerpo para funcionar. Por lo que conocer qué alimentos las suministran y cuáles son las más completas serán clave para una correcta alimentación en veganos.

El calcio, la vitamina B12, el hierro o el zinc son otros de los nutrientes esenciales que podrían verse comprometidos si no se sigue una correcta dieta vegana, por lo que lo más adecuado puede ser llevarla a cabo bajo la supervisión de un profesional.

Aunque una manera de minimizar el riesgo es primando la ingesta de verduras de hija verde, frutas, legumbres y frutos secos, ya que incorporan estos componentes.

Otros aspectos a tener en cuenta antes de empezar una dieta vegana para adelgazar

Pero aunque empezar a basar tu alimentación en alimentos saludables y en general bajos en calorías favorezca la pérdida de peso, una dieta vegana no está en sí misma diseñada para adelgazar. Por lo que si quieres lograrlo debes tener algunos aspectos en cuenta.

Para empezar, para perder peso tienes que ingerir menos calorías de las que gastas, "sino por muy sana que sea la dieta,  no bajas de peso", como remarcó previamente la nutricnionista Júlia Farré. 

Por ello, como la experta explica en su propia web, aunque sigas una dieta vegana esta debería ser hipocalórica para adelgazar. "Es decir, que aporte menos energía de la que la persona consume con el objetivo de que ésta use sus depósitos de grasa como fuente de energía".

Un déficit de entre 200 a 500 calorías debería ser suficientes para lograrlo. Si temes que esto te genere  demasiada sensación de hambre, podrías optar por generarlo a partir del deporte, como recomiendan desde la web VeganFitstore.

"Es decir, hacer una dieta normocalórica (consumir las calorías justas para no perder ni ganar nada de peso), y crear un gasto extra de 300-500kcal con el entrenamiento".

Asimismo es importante asegurarte un consumo óptimo de proteínas. No solo porque es un nutriente necesario que pude no obtenerse en los niveles adecuados en este tipo de dietas.

Además con ello evitarás perder masa muscular mientras adelgazas, pues de lo contrario podrías favorecer el efecto rebote. 

Una forma de lograrlo, propuesta por la web, es optar por ejemplo en el desayuno por "bebida de soja (proteínas) en lugar de avena o arroz (carbohidratos) y tomar frutos secos o mantequillas de frutos secos como la de almendras, cacahuete, etc… Ya que son alimentos muy saciantes y ricos en proteínas y grasas saludables".

Por otro lado, debes tener en cuenta que seguir una dieta vegana puede conllevar más esfuerzo del que el que puedan requerir otro tipo de planes de alimentación pensados para adelgazar. 

Porque seguramente te requerirá cocinar más, —piensa que para muchas recetas tendrás que hacer uso de sustitutos del huevo o de lácteos—. También dependerá del "apego" que sientas por la carne.

"Cuando las personas se vuelven [veganas] de golpe, extrañan la carne e incluso sienten que añoran el sabor, la sensación en la boca y la saciedad prolongada. 

Al principio pueden tener hambre de una manera más profunda, y esto puede pasar un poco antes de que la maravilla de la fibra y la proteína vegetal comiencen a hacer efecto y las personas encuentren el equilibrio adecuado de grasas, fibras, proteínas y nutrientes"

De esto alerta Annie B. Kay, dietista centrada en promover versiones personalzadas de una dieta basada en plantas en Kripalu Center for Yoga & Health en Very Well Fit.

Ejemplo de menú vegano para perder peso

Precisamente en este medio dan a conocer un ejemplo de menú semanal vegano creado para perder peso, diseñado por nutricionistas.

Entre las propuestas, una de ellas pensada para aquellos que puedan sentir más difícil dejar de comer carne, aunque sea de manera puntual.

Aquí el ejemplo de menú de comidas veganas para un amante de la carne, sugerido por la dietista Jackie Newgent, en Very Well Fit.

Desayuno: Mezcla 110 gramos de tofu desmenuzado en 2 cucharaditas aceite de aguacate con 10 tomates uva, 2 cebolletas picadas, una pizca de sal marina y cúrcuma en polvo. Añade 1/2 taza de judías pintas, 2 cucharadas hojas frescas de cilantro, 8 chips de tortilla de maíz azul orgánico y sírvalas con 3 cucharadas de salsa verde. 

En lugar de café, prueba el té negro con una rodaja de lima. Calorías: 825.

Almuerzo: Disfruta de un sándwich de pan de pita relleno de hummus. Usa 1 pita grande integral y rellena con 1/2 taza de hummus y una mezcla de tomates en rodajas, pepinos, cebollas rojas y espinacas tiernas. Acompaña de 1 taza de frutos del bosque o trozos de mango junto con té verde aderezado con menta fresca. Calorías: 515.

Cena: Prepara una hamburguesa de hongos shiitake orgánicos en la mitad de un panecillo integral con 1 rodaja de cebolla roja, 3 rodajas de aguacate y media taza de brotes. Acompaña con “filete” de coliflor asado con aceite de oliva en rodajas gruesas con romero y sal marina y 1 taza de espinacas al vapor con una rodaja de limón. Calorías: 494.

Una dieta vegana no solo puede ayudarte a controlar tu peso y adelgazar, también puede tener otros efectos positivos en tu salud. Aunque lo mejor es que para ponerla en práctica te asegures de contar con el consejo de un experto en salud y alimentación, que garantice que estás obteniendo todo lo que tu cuerpo necesita.

Este artículo fue publicado en Business Insider España por Cristina Fernández Esteban.