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Los riesgos de comer arroz blanco, según la Escuela de Medicina de Harvard

arroz blanco

Depositphotos

BI España

09/12/2020 - 07:31

La Escuela de Medicina de Harvard sostiene que consumir arroz blanco tiene casi el mismo efecto negativo que comer "azúcar de mesa pura".

Más de la mitad de la población mundial considera el arroz como un alimento esencial. Un claro ejemplo de esto es que solo en 2018 se produjeron 485 millones de toneladas métricas en todo el mundo.

El arroz blanco es mucho más común que el arroz integral porque tiene una vida útil más larga y se transporta más fácilmente, pero es menos nutritivo.

La diferencia entre el arroz blanco y el integral

El arroz blanco y el integral no son muy diferentes. De hecho, la mayor parte del arroz que se consume es de la misma especie: Oryza sativa.

La diferencia es que el arroz integral tiene 2 partes distintivas de las que carece el arroz blanco: el salvado, que es la capa comestible exterior del grano de arroz y el germen, que es la parte reproductora del grano.

Estos no solo le dan al arroz integral su color, sino que también son las partes más densas en nutrientes.

Una desventaja es que la grasa en el salvado y el germen hace que el arroz integral se eche a perder más rápidamente, por lo que su vida útil es de unos 6 meses.

Por el contrario, el arroz blanco es lo que queda después de pulir el grano y eliminar el salvado y el germen. Esto hace que se cocine más rápido y dure más.

"Esto no significa que el arroz blanco sea nefasto para la salud, simplemente que es menos saludable", dice Elizabeth Ryan, investigadora de la Universidad Estatal de Colorado. "Comer cereales integrales siempre será importante".

De hecho, cuando eliminas el salvado y el germen del arroz, esto es lo que realmente eliminas en términos de nutrición:

A pesar de que una taza de arroz integral tenga unas 11 calorías más que el arroz blanco, este también tiene un mayor contenido en fibra, proteína, magnesio y fósforo entre otros.

Beneficios del integral sobre el blanco

Además, Ryan está especialmente interesado en los beneficios nutricionales y de prevención de enfermedades del arroz integral.

Su investigación ha demostrado que sus nutrientes podrían ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, ya que el salvado hace que el arroz integral sea rico en compuestos llamados fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

"Hay muchos fitoquímicos en el arroz integral que no están en el arroz blanco", dice.

Además, el arroz integral contiene fibra y proteína más soluble e insoluble que el arroz blanco, por lo que es un buen prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar un microbioma intestinal saludable, esencial para una buena digestión y una función inmunológica fuerte.

Si bien la mayoría de las calorías del arroz blanco e integral provienen de los carbohidratos, el blanco tiene un índice glucémico más alto que el integral y generará un pico de azúcar en sangre más rápido, que tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura, según la Escuela de Medicina de Harvard.

En general, Ryan dice que cuando le dan la opción a elegir entre ambos arroces elige el integral porque así está mejorando su consumo de granos integrales.

Ambos contienen trazas de arsénico

En la última década, el arroz ha recibido atención por ser un grano que está naturalmente contaminado con un carcinógeno llamado arsénico.

En 2012, Consumer Reports probó el arroz integral y el blanco de distintos supermercados y descubrió que una amplia variedad contenía altos niveles de arsénico.

En un seguimiento en 2014 además informó de que muchos cereales de arroz y productos de pasta contenían "más de la cantidad máxima de arroz que recomendaban consumir en una semana".

Ambos tienen arsénico proveniente del medio ambiente, concretamente de elementos del suelo que varían según la región.

Por ejemplo, Consumer Reports encontró los niveles más bajos de arsénico en el arroz basmati de California, mientras que los niveles más altos se encontraron en el arroz de Texas.

A raíz de estos problemas en 2016 la Administración de Alimentos y Medicamentos emitió un borrador de orientación para los fabricantes para limitar el arsénico en los cereales de arroz para bebés.

La FDA recomienda que los adultos y los niños sigan comiendo productos con arroz, pero siempre asegurándose de que también consuman una dieta variada de cereales integrales como el trigo, la avena y la cebada.

Lavar el arroz integral, cocinarlo en agua adicional y luego enjuagarlo nuevamente eliminará alrededor del 50% de este carcinógeno, pero también eliminará algunos de los nutrientes más beneficiosos.

Este artículo fue publicado en Business Insider España.

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