Skip to main content

6 alimentos que no puedes descuidar este otoño si quieres dormir mejor

Nueces

Getty Images

Andrea Núñez-Torrón Stock

04/10/2021 - 07:30

Verduras, semillas y frutas típicas del otoño, como la calabaza, el boniato o la manzana son ideales para ayudarte a dormirte antes, mejorar tu descanso y lograr una óptima higiene del sueño.

Para dormir bien en otoño, algunos alimentos de temporada pueden echarte un cable. Durante estos meses puede aparecer la astenia otoñal, ligada a la bajada de las temperaturas y al descenso de horas de luz. 

Algunas personas sufren trastorno afectivo estacional, un tipo específico de depresión durante los meses de otoño e invierno entre cuyos síntomas se hallan la fatiga, la desesperanza, el aumento de peso o los desequilibrios del sueño, durmiendo poco o demasiado. Los investigadores vinculan este problema a desequilibrios de serotonina, exceso de producción de melatonina y carencia de vitamina D

Además de respetar horarios regulares de sueño acordes con el ritmo circadiano, descansar en una habitación fresca, seca, oscura, limpia y tranquila, o practicar ejercicio de forma regular, la alimentación otoñal también puede ayudar a dormir. 

Aprovecha las sabrosas hortalizas, frutos y semillas de temporada para garantizar un sueño profundo. 

Castañas, almendras y otros frutos secos

Típicas de la estación otoñal a partir de octubre, las castañas son frutos secos ideales para deportistas por su riqueza en hidratos saludables, pero también ayudan a dormir mejor por su contenido en melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos circadianos del sueño.

Según datos de la Sleep Foundation, las almendras aportan elevados niveles de magnesio que inducen el descanso. Un puñado de ellas (28 gramos) te brinda el 20% de la cantidad diaria recomendada. 

En realidad, cualquier fruto seco es fabuloso para mejorar tu descanso. Además de ser ricos en grasas saludables omega-3 o proteínas, los pistachos, las nueces o los cacahuetes también te aportarán magnesio y melatonina, convirtiéndose en un aperitivo saludable para antes de dormir

Manzanas

El final del verano es el momento propicio para disfrutar de la manzana, una fruta crujiente, digestiva y cargada de vitaminas. 

Según Eat This, Not That, la cantidad de vitamina C de las manzanas permite reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial, así como a mejorar la respiración, lo que a su vez es clave para conciliar el sueño más rápido.

Otro de los nutrientes que interviene para que caigas en brazos de Morfeo es el fósforo, un mineral con propiedades sedantes ideal para combatir el insomnio. 

Boniato

Estos coloridos tubérculos, además de ser una estupenda fuente de carbohidratos complejos, son ricos en potasio, un electrolito que ayuda a relajar los músculos y a mejorar la calidad de tu descanso. 

El boniato también promueve la secreción de GABA en el cerebro, que es un neurotransmisor que induce la relajación.

Además, destaca su riqueza en fibra: en un estudio de 2016, una mayor ingesta de este nutriente se correlacionó con "más tiempo en la etapa de sueño profundo y de ondas lentas". 

Calabaza (y sus semillas)

Las semillas o pepitas de calabaza también son excelentes aliadas para dormir, ya que contienen 600 mg de triptófano por 100 gramos, así como una buena cantidad de zinc, los cuales ayudan al cerebro a convertir el triptófano en serotonina, la precursora de la melatonina responsable de regular el sueño.

También son ricas en magnesio y claves para combatir el exceso de estrés y el cansancio ligados a los problemas de sueño. 

La calabaza tiene muchas otras propiedades: es rica en fibra, reduce la presión arterial, mejorar la visión y beneficia al corazón. 

Espinacas

Esta verdura de hoja verde oscura es fantástica por muchos motivos, entre ellos proporcionarte más fuerza muscular o perder grasa abdominal, pero además, la espinaca también ayuda a estimular el sueño, calmar el cuerpo y relajar músculos y nervios por su riqueza en magnesio, según Healthline

Cabe destacar que este mineral también ayuda a prevenir los calambres en las piernas, una causa común de despertar durante la noche.

Nuez moscada

Es una de las especias más usadas en otoño para añadir a sopas, cremas de verduras, purés, guisos o postres. Incluso algunas personas espolvorean nuez moscada en sus cafés, bebidas vegetales o recetas como la leche dorada

Una investigación destaca que la nuez moscada puede ayudar a reducir la presión arterial, ayudar a relajar los vasos sanguíneos y también afectar positivamente el estado de ánimo, factores clave para alcanzar un mejor descanso nocturno. 

Este artículo fue publicado en Business Insider España por Andrea Núñez-Torrón Stock.

Y además