A estas alturas, la importancia de dormir, la relación de la higiene del sueño con futuras patologías y problemas de salud o el cuidado del descanso para estimular el sistema inmunológico y mantener el cerebro sano es más que sabida. Los expertos recomiendan que las personas adultas duerman entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, aunque un porcentaje cada vez mayor de la población mundial no lo hace. Tanto es así que la OMS ya considera como epidemia de salud pública los problemas de sueño, que pueden derivar en trastornos neurológicos y cardiovasculares.

La SEN (Sociedad Española de Neurología) revela que hasta cuatro millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave. Entre un 20% y un 48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, mientras que también incide sobre uno de cada cinco niños. El trastorno más frecuente del sueño es el insomnio, que afecta a entre el 20% y el 30% de la población. Le siguen el síndrome de las piernas inquietas y la apnea, que afectan a 5 de cada 100 personas.

Una de las mejores aliadas para garantizar un descanso óptimo y dormir mejor es la alimentación: mientras que comidas ricas en grasas saturadas, carbohidratos simples, azúcares refinados o alcohol propician dificultades, sueño intermitente, digestiones pesadas o problemas estomacales, algunas infusiones, los alimentos ricos en melatonina y las cenas que contienen triptófanomejorarán tus papeletas para el descanso.

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Hoy le damos el turno a tres tipos de frutos secos para dormir mejor que conseguirán que descanses como los ángeles y que pueden servir como snack saludable para antes de dormir.

Almendras

Las almendras son una excelente fuente de muchos nutrientes, un puñado de ellas -28 gramos- te brindan el 18% de las necesidades diarias de fósforo y el 23% de riboflavina, así como entre el 25% y el 31% de manfaneso.

Comer almendras con regularidad se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes, que protegen tus células de la inflamación dañina.

Centrándonos en la mejora sustancial de la calidad del sueño, las almendras son una rica fuente de melatonina, hormona responsable de regular tus ritmos circadianos y ayudar a que tu cuerpo se prepare para el descanso. Su riqueza en magnesio también mejora el sueño y combate el insomnio y la segregación de cortisol.

Nueces

Las nueces brindan más de 19 vitaminas y minerales, además de 1,9 gramos de fibra, en una porción de una sola onza. Este fruto seco es particularmente rico en magnesio, fósforo, manganeso y cobre.  También constituye una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4,3 gramos de proteína por cada 28 gramos de nueces.

Entree otras virtudes, son de las mejores candidatas para mejorar la salud del corazón. Se han estudiado por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Y a la hora de dormir, son otra de las mejores fuentes alimenticias de melatonina. 

La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a dormir mejor. El ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo, incrementa la segregación de serotonina. 

Pistachos

El estudio 'Contenido de melatonina en pistachos americanos crudos y tostados", realizado por Losso y M. Yeboah-Awudz concluye que los pistachos americanos crudos contienen 660 ng/gramos de melatonina (656 ± 6 ng(1), los tostados). Estos valores superan con creces el de otros frutos secos como la nuez y también la mayoría de frutas, verduras, cereales o legumbres.

La melatonina que abunda en los pistachos contribuye a paliar los trastornos del sueño como el jet lag, ajustar el ciclo sueño vigilia y descansar mejor. Su rico contenido en magnesio también ayuda a eliminar el estrés antes de dormir. Los pistachos, que en muchas culturas son conocidos como los frutos secos del amor o de la felicidad, son ricos en el mineral antioxidante selenio, así como zinc. 20 pistachos antes de dormir también te dan la misma cantidad de potasio que un plátano. 

Este artículo fue publicado en TICbeat por Andrea Núñez-Torrón Stock.