A la hora de perder peso y adelgazar nunca deberías decantarte por una dieta milagro, que además del consabido efecto rebote puede implicar desnutrición y riesgos problemáticos para tu organismo-, ni tampoco comer menos, sino seleccionar alimentos saludables, cambiar tu estilo de vida y apostar por la práctica regular de deporte, cuidar tus hábitos, eliminar las sustancias nocivas como el alcohol y mejorar la calidad de tu higiene del sueño.

Si todavía no sabes empezar, lo primero que deberías hacer es informarte exhaustivamente acerca de lo mejores alimentos para quemar grasas, las dietas más completas a las que puedes optar y la rutina de ejercicio físico más recomendable para tu organismo. Tu médico y un nutricionista especializado son fuentes a las que siempre debes recurrir cuando el cambio en tu estilo de vida sea brusco o tengas dudas con respecto a suplementos vitamínicos o equilibrio entre diferentes componentes nutritivos.

Según los expertos, las mejores dietas para adelgazar son la mediterránea, la flexitariana y la dieta DASH. La primera consiste en la ingesta de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, con bajo contenido en carne roja, azúcares y grasas saturadas. La segunda es una modalidad a la que recurren personas cuya alimentación es básicamente vegetariana, aunque incorporan de forma esporádica carne y pescado.

En cuanto a la dieta DASH, que responde a las siglas Dietary Approaches to Stop Hypertension, se basa en limitar la cantidad de calorías diarias a 2.000, apostando por el consumo de verduras, frutas y cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. También se limita el consumo de grasas saturadas, de azúcares y de sal.

5 consejos de nutrición para adelgazar y reducir tu peso

A continuación, te aportaremos algunos consejos básicos de nutrición que puedes seguir para adelgazar y perder peso con mayor facilidad.

1. Elimina por completo la comida basura de tu dieta

También denominada comida chatarra, este tipo de alimentos que comprenden desde las hamburguesas de las grandes cadenas a las patatas fritas o la bollería industrial tienen un aporte nutritivo muy escaso para tu organismo. mientras que contienen una gran cantidad de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal, que provocan no solo que engordes, sino que puedas padecer problemas cardiovasculares, obesidad, enfermedades hepáticas o diabetes tipo 2.

Por otra parte, un estudio publicado en 2012 en “The American Journal of Clinical Nutrition” determinó que consumir de forma regular de comida chatarra de alta densidad energética disminuye la saciedad sensorial específica, haciendo que comas más de ese alimento. Además, una a investigación publicada en la revista Public Health Nutrition revela que cuanta más comida rápida se consume, mayor es el riesgo de depresión.

2. Huye de los alimentos ultraprocesados

Otro truco de nutrición para perder peso y adelgazar es huir de los alimentos ultraprocesados. Estrechamente vinculados con la aparición de diversos tipos de cáncer y otros problemas de salud, debes suprimirlos de tu dieta en la medida de lo posible y para ello, no te quedará otra que revisar bien el etiquetado de los productos y conocer cuáles debes y no debes consumir.

Los alimentos ultraprocesados, relacionados con el cáncer una vez más

En España, el 70% de los alimentos que se consumen son procesados y ultraprocesados, y llevan ingredientes que se relacionan con enfermedades cardiovasculares y con la obesidad, según un informe de VSF Justicia Alimentaria Global. Reconocerás los ultraprocesados porque están principalmente elaborados con ingredientes industriales como azúcares, aceites, grasas, sales, antioxidantes, estabilizantes, conservantes, colorantes, estabilizantes de color, potenciadores de sabor o humectantes y contienen poco o ningún alimento natural. Son adictivos y su consumo a largo plazo, negativo para tu salud.

3. Bye bye alcohol

En España aderezamos nuestras comidas con vino, bebemos 46,4 litros de cerveza por persona al año y salpicamos de alcohol eventos de ocio, acontecimientos festivos, turismo y planes con amistades, pero esa patria costumbre -nada sana, por otra parte- se debe acabar si quieres adelgazar y perder peso. Y es que, aunque su valor varía según la bebida, el alcohol destaca por su elevado contenido calórico y su escaso valor nutritivo, especialmente en el caso de las bebidas destiladas.

Sin ir más lejos, una cerveza engorda lo mismo que una bolsa de palomitas. Además, las habituales tapas y pinchos que completan el piscolabis suelen ser hipercalóricos y abundantes en aceite, sal o salsas.

4. Horario regular de comidas

Ni se te ocurra saltarte comidas ni apostar por dietas hipocalóricas muy restrictivas que ralentizarán tu metabolismo y causarán el efecto opuesto en tu organismo. Si puedes realizar cinco comidas al día, mejor que mejor, ya que esta costumbre mantiene constante la glucemia, evita que comas de más, mejora tu planificación y evita los atracones, el picoteo y las comidas impulsivas. Saltarte comidas no te traerá más que disgustos. Especialmente, recuerda desayunar y no cenes demasiado tarde, aguardando unas dos horas antes de irte a dormir. En definitiva, ser constante en el horario de las comidas es otro de los mejores trucos para no engordar.

5. Snacks saludables

Uno de los motivos de engordar, retener líquidos o no ser capaz de perder peso es el picoteo entre horas, habitualmente basado en productos industriales, grasos, azucarados e hipercalóricos que no traen nada bueno a tu cuerpo, abundantes en máquinas expendedoras o bares. En lugar de ello, apuesta por aperitivos saludables y preparados en casa que puedes consumir en tu trabajo, como nueces, frutos rojos, yogur, pan integral con aceite de oliva o aguacate, chocolate negro, cítricos o cereales integrales.

Artículo publicado en TICbeat.com