Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

¿Qué es LIFE?
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Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

El cuerpo humano aún sigue siendo un gran misterio para la ciencia. Desconocemos muchos de los mecanismos que regulan aspectos tan importantes como el envejecimiento, los ciclos del sueño, las enfermedades mentales o el control del estrés y la ansiedad.

Uno de los misterios más fascinantes, que poco a poco comienza a ser desvelado, es el de la melatonina. Se trata de una hormona que el cuerpo produce de forma natural. Se sabe que afecta al ciclo del sueño, el envejecimiento, las defensas inmunológicas, y además ralentiza el avance de enfermedades como el SIDA o el cáncer.

La melatonina es una hormona que se activa con la oscuridad. Nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día. Este funcionamiento entra en conflicto con nuestro ritmo de vida moderno, que nos quita horas de sueño y nos priva de la ausencia de luz, debido a las pantallas de los móviles, tablets y ordenadores, afectando a nuestra salud:

Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

Vamos a descubrir cómo funciona la melatonina, y cómo recuperar los niveles naturales en nuestro cuerpo, si intuimos que están más bajos de lo normal (o nuestro médico así lo confirma).

¿Qué es la melatonina?

Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal, situada en el centro de la cabeza. Depende de una sección del hipotálamo que recibe información de la retina, así que se ve afectada por la luz. Se genera cuando los ojos detectan oscuridad, es decir, principalmente cuando estamos durmiendo, descendiendo la segregación durante el día.

Esta hormona también la producen los animales y las plantas. Se sabe que el cuerpo la utiliza para regular el ciclo diario del sueño, y que la cantidad de melatonina que producimos desciende de forma brusca a partir de los 30 años. Esta podría ser la causa de que los niños y los jóvenes se duerman fácilmente, mientras que a medida que aumenta la edad, cuesta más conciliar el sueño.

Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

La melatonina también reduce el ritmo de oxidación de las células, es decir, ralentiza el envejecimiento. Al contrario, su ausencia puede acelerarlo.

Finalmente, sabemos que fortalece las defensas inmunológicas. Diversos estudios médicos han detectado que es capaz de ralentizar enfermedades como el SIDA, prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras asociadas al envejecimiento, reducir las migrañas y las cefaleas. Niveles bajos de esta hormona están asociados a síntomas de depresión y enfermedades contagiosas por bajas defensas, como la gripe.

En resumen, la segregación de melatonina se regula por la luz que entra a través de nuestras retinas, además de factores externos como la temperatura o la estación del año. También se ve afectada por el estrés, y por la edad. Afecta a los trabajadores con cambios de turnos o que viajan mucho y sufren jet-lag. Además se está comenzando a comprobar que la luz que emiten las pantallas (especialmente la luz azul), cuando se utilizan por la noche, altera la segregación de la melatonina. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

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Cómo prevenir el déficit de melatonina

Por suerte, resulta sencillo prevenir algunas de las causas que reducen la producción de esta hormona. Aquí van algunos consejos.

Ritmo de vida ordenado

Intenta mantener una regularidad a la hora de ir a dormir. Procura acostarte siempre a una hora similar, y dormir el mismo número de horas. Preferiblemente con los ciclos naturales del día, es decir, dormir cuando no hay luz solar.

Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

8 horas de sueño al día

Hemos visto que la melatonina se produce cuando estamos dormidos. Si duermes pocas horas se segrega menos cantidad, lo que podría producir los problemas mencionados. Dormir ocho horas al día genera numerosos beneficios, y éste es uno de ellos.

Oscurece el dormitorio

Apaga cualquier luz, electrodoméstico, piloto, o cualquier otro objeto que produzca luz mientras duermes. Si el móvil activa la pantalla o una luz parpadeante cuando recibe un mensaje, desactívalo también.

Utiliza un antifaz

Si en la habitación en donde duermes no hay oscuridad total, o tu pareja se levanta a menudo al baño, o bien tiene otros horarios y acostumbra a encender la luz mientras duermes, es aconsejable usar un antifaz.

Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

Asegúrate de que tiene un hueco en la zona de los ojos, para que puedas abrirlos aún con él puesto. Esto es porque durante la fase REM los ojos suelen moverse incluso con los párpados cerrados, por eso el antifaz no debe apretarlos. Suelen ser más cómodos los antifaces que tienen nariz, porque no se mueven tanto durante el sueño. Pero eso ya depende de cada persona. En Amazon tienes Antifaces para dormir a partir de 7€.

Controla las pantallas

Cada vez más expertos aconsejar no irse a dormir inmediatamente después de usar el móvil o el ordenador. Espera al menos 15 minutos, aunque es aconsejable al menos una hora.

Algunos smartphones o monitores poseen un modo de uso nocturno que reducen la luz azul, precisamente para no interferir con los ciclos de sueño. Actívalo por la noche.

Si te gusta leer un ebook antes de acostarte, utiliza un lector de ebooks tipo Kindle en vez de una tablet o el smartphone, pues su pantalla de tinta electrónica no emite brillo y la luz no apunta a la cara, sino a los laterales de la pantalla.

Utiliza gafas de cristales ámbar

Si pasas muchas horas frente al ordenador, o no puedes evitar hacerlo antes de irte a dormir, puedes utilizar gafas de protección para ordenador que filtran la luz azul y facilitan la visión. Las principales marcas disponen de algún modelo, pero también existen firmas especializadas como Gunnar Optiks:

Tienen un tinte amarillo porque filtran el 65% de la luz azul, la más molesta para la vista, y bloquean la luz más brillante. Además facilitan el enfoque y difuman los píxeles de las letras, reduciendo la carga de trabajo de nuestros ojos.

Existen modelos tanto graduados como sin graduar. Gafas Gunnar para reducir la fatiga ocular a partir de 46€ en Amazon.

Cómo recuperar los niveles de melatonina

Si tienes síntomas de insomnio, irritación, depresión, cansancio, bajas defensas, es posible que sufras un déficit de melatonina. O quizá te lo ha dicho tu médico. Por suerte existen formas de facilitar la producción de la hormona.

Alimentos

Se sabe que algunos alimentos actúan como catalizadores para producir más melatonina. Son la patata, avena, tomates, maiz, arroz, nueces, ciruelas, arroz y vino tinto. Aumenta su presencia en tu dieta, y la melatonina se generará con más facilidad. Pero siempre que respetes los consejos de la sección anterior, a la hora de irte a dormir.

Suplementos

En las farmacias, herbolarios y supermercados venden suplementos de melatonina.

Melatonina, para qué sirve y por qué ayuda a dormir bien

Se extraen de las plantas y actúan tanto para superar un déficit como para prevenir una caída de los niveles de la hormona. No son medicamentos y no tienen contraindicaciones, al tratarse de una hormona natural que produce el propio cuerpo. Pero no conviene superar la dosis diaria recomendada (normalmente una cápsula al día, media hora antes de irte a dormir). Tal como hemos explicado, no sólo facilitan el sueño sino que también refuerzan las defensas y actúan como antioxidante, ralentizando el envejecimiento. También se ha mostrado eficaz en el tratamiento del Tinnitus.

Los suplementos se venden con distinta cantidad de melatonina por cápsula: 0,5, 1, 1,5, 1,9 miligramos, etc. La más común es la de 1 mg.

Comprimidos de melatonina a la venta en Amazon

Aunque la medicina aún no ha desvelado todos los secretos de la melatonina, cada vez tenemos más clara su importancia en los ciclos del sueño y en el envejecimiento. Por suerte, tal como hemos visto, existen muchas maneras de regular su presencia en el organismo, de forma sencilla y sin necesidad de tomar medicamentos.

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