En esto debemos fijarnos cuando miramos las etiquetas de los alimentos
María Lázaro
Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para conocer qué estamos comprando y poder comparar con criterio unos productos con otros. Llevar una dieta sana y equilibrada no se limita únicamente a tomar frutas y verduras ni a reducir el consumo de azúcar, sal y aditivos: también implica conocer cómo leer el etiquetado de los alimentos. De esta manera nos alimentaremos mejor y aprenderemos a comer mejor (logrando perder peso).
Bien por las prisas a la hora de hacer la compra, o bien por desconocimientos sobre cómo hacerlo, en general son pocos los consumidores que emplean tiempo en leer las etiquetas nutricionales de los alimentos. Por lo general, aparece en el reverso de todos los productos que tan alegremente echamos en la cesta de la compra sin saber exactamente qué nos estamos llevando.
Sin embargo, leer las etiquetas de los productos nos ayudará a conocer cuál es la información nutricional concreta que contiene cada uno de estos alimentos, los datos principales - algo que resulta especialmente útil para aquellas personas con algún tipo de alergia o de intolerancia (por ejemplo, a la lactosa o al gluten). También nos ayudará a comer de forma más saludable.
El problema surge porque no todos los consumidores saben (sabemos) en qué debemos fijarte cuando miramos las etiquetas de los alimentos, y por lo tanto, sacarle el máximo provecho a estos datos. En este post vamos a explicarte paso a paso qué tenemos que mirar en cada uno de los productos que compramos.
En España, el etiquetado nutricional es obligatorio y está regido por el Reglamento 1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor de la Unión Europa. Dicha normativa nació con la finalidad de proteger al máximo posible la salud de los consumidores así como garantizar su derecho a recibir la información necesaria para tomar las decisiones oportunas durante el proceso de compra. Por suerte, la entrada en vigor de esta ley ha hecho que tengamos más datos al respecto.
¿En qué debemos fijarnos en el etiquetado de un producto?
Lo primero que debemos saber es que la cantidad de calorías que consumamos va a depender de diferentes variables como son la edad que tengamos, el peso o la actividad física que hagamos. Partiendo de esta base vamos a conocer en qué debemos fijarnos en el etiquetado de un producto.
Según el nutricionista Carlos Ríos, tenemos que apostar por "comida real", un grupo formado por 13 tipos de alimentos: verduras y hortalizas; frutas; frutos secos y semillas; tubérculos y raíces; legumbres; pescados y mariscos; huevos; carnes; cereales integrales; aceites vírgenes; lácteos de calidad; café, cacao e infusiones; hierbas y especias.
También apuesta por realizar la compra en mercados en lugar de supermercados (algo que no siempre es fácil por el ritmo de vida que llevamos), por cocinar más (las recetas y las aplicaciones de cocina se convertirán en nuestro aliado) y huir de los procesados así como en enfocar nuestra alimentación en los alimentos que tomamos en lugar de las calorías o nutrientes que ingerimos. Para todo ello es importante aprender a leer etiquetas de los productos.
De acuerdo con la normativa vigente, impulsada desde la AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y tal como recogen en 20 Minutos, estos son los aspectos claves de toda etiqueta de un producto:
- La fecha de duración y la fecha de caducidad. La primera indica el tiempo que el alimento conserva todos sus propiedades y va acompañado de la frase "consumir preferentemente antes del ..." o "consumir preferentemente antes del fin de ...". Por su parte, la fecha de caducidad señala cuál es el tiempo límite para los productos perecederos como el pescado o la carne. En todos estos casos aparece bajo esta fórmula: día / mes / año. Una información a tener en cuenta tanto si lo vamos a consumir al momento o vamos a congelar los alimentos.
- Los ingredientes. En este listado han de recogerse los productos utilizados para fabricar y que forman parte del alimento final. Están excluidos de contener estos datos aquellos con un sólo ingrediente como las frutas, hortalizas, patatas sin manipular, vinagres de fermentación sin aditivos, lácteos (queso, mantequilla, leche y nata fermentada) o bebidas que contengan más de 1,2 por ciento en volumen de alcohol. En caso de llevar, la información nutricional contedrá el valor energético así como las grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
- La denominación. En este apartado se indican los datos legales de cada producto. En caso de no contenerlo, se utiliza la denominación habitual o descriptiva.
- La procedencia o el fabricante. Esta información obligatoria marca el país de origen o el lugar de procedencia de carnes envasadas como el ovino, el porcino, el caprino y las aves de corral. Así lo señala el Reglamento de Ejecución (UE) nº 1337 / 2013 de la Comisión Europea. Si el fabricante quiere, puede añadir un teléfono de información al consumidor.
- Por último, la cantidad neta de un producto es otro dato que hemos de tener en cuenta al leer las etiquetas de los alimentos. Vendrá expresada en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos, en función del producto que sea.
Por su parte, si no contamos con demasiado tiempo desde Eldiario.es aportan algunos consejos para leer rápido las etiquetas de los alimentos, de manera que no nos perdamos ningún detalle relativo a la información importante que necesitamos. Porque no sirve de mucho mirar qué aparece en el reverso de los productos si no sabemos qué hacer con ello.
- Conocer cuántos azúcares añadidos tienen los lácteos desnatados, prestando especial atención a los yogures desnatados o los quesos fundidos.
- Cantidad de aceite de palma presente en los alimentos precocinados y en la bollería industrial, que se suele utilizar como estabilizante pero que afecta a nuestra salud.
- Evitar las grasas trans presentes en las margarinas, quesos fundidos y bollería industrial. Al igual que las grasas trans, son añadidas de manera artificial con graves consecuencias a nivel cardiovascular. Los nombres más frecuentes bajo las que aparecen son: grasas trans, ácidos grasos trans, grasas vegetales hidrogenadas, estabilizantes vegetales, etc.
- Saber el porcentaje de carne real presente en los derivados cárnicos industriales, que van desde hamburguesas hasta pechugas de pavo o lonchas de jamón cocido. Con frecuencia menos del 70 por ciento es carne mientras que el 30 por ciento restante está compuesto por fécula de patata, almidón de harinas, glucosa y aditivos.
- Estudiar cuánta fibra hay en el pan de molde. Cuánto mayor sea, más retrasará la absorción de azúcares e inhibirá la hidrólisis del almidón al absorberlo, además de que la fibra ayuda a adelgazar.
- Las proteínas reales presentes en los patés industriales, encargada de aportar sabor y más nutrientes.
- Saber la cantidad de azúcares en los zumos envasados. Si queremos mantener una dieta saludable, éste es uno de los aspecto que más debemos cuidar. Comprar botes de zumo envasados no implica que sean frutas exprimidas en un tetrabrik. Con mucha frecuencia se reduce la cantidad de zumo, se aumenta la cantidad de azúcares para formar un concentrado que después va diluido en agua.
- La sal es otro de los aspectos que hemos de tener en cuenta. Normalmente la sal en las etiquetas de los alimentos suele indicarse por cada 100 gramos. También se denomina "cloruro sódico".
- Si nos interesa conocer de dónde procede un alimento, tenemos que mirar la etiqueta nutricional para vigilar si han sido exportados de otros países, y de cuáles son.
- Por último, conocer cuántos azúcares hay en los refrescos, batidos, salsas y demás productos así como los edulcorantes alternativos como la stevia, el aspartamo o la fructosa.
Con toda esta información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, prestando especial atención a la cantidad de grasas, de azúcares y de sal (tal como recomienda la OMS) podremos seguir al máximo una dieta sana y equilibrada.
[Fuente de las imágenes: ThinkStock]
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