El genial truco para volver a dormir tras despertarte desvelado en mitad de la noche
La respiración profunda y el ejercicio regular pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, mientras que la relajación muscular progresiva y pensar en un "lugar feliz" pueden ayudarte a volver a dormir durante la noche.
Si eres de las personas que difícilmente puede conciliar el sueño, es posible que tengas algún trastorno relacionado. Hay algunas señales que indican que estás teniendo dificultades para volver a dormir como un bebé.
¿Sufres de pensamientos repetitivos o insistentes que te impiden dormir? ¿Te despiertas varias veces durante la noche para ir al baño o beber agua? ¿Pasas más de 20 minutos dando vueltas en la cama sin poder dormirte?
En todo caso que tus respuestas hayan sido positivas, es posible que estés experimentando dificultades para conciliar el sueño.
Si presentas algunas de estas señales, es crucial que tomes medidas para mejorar la calidad de tu sueño y prevenir posibles consecuencias negativas en tu salud a largo plazo.
Señales que indican que podrías estar sufriendo de trastornos del sueño
Hay señales que indican que estás teniendo problemas para conciliar el sueño. El más frecuente es dar vueltas en la cama más de 20 minutos sin lograr dormirte, si haces esto probablemente sufras de algún trastorno del sueño.
Sentir ansiedad, estrés o preocupación que te impide relajarte puede ser un factor para que no puedas dormir bien. Otra señal es la de experimentar dolores de cabeza o musculares debido a la tensión y el cansancio acumulado.
Despertar con facilidad ante cualquier ruido o movimiento en la habitación o sentir un aumento en la frecuencia cardíaca o en la sudoración, es otra señal de que sufres algún trastorno del sueño.
Trucos para que puedas conciliar el sueño perdido
Hay varios trucos efectivos que te permitirán conciliar el sueño fácilmente. La regla de los 15 minutos es uno de los mejores, pero hay otros que puedes aplicar para dormir bien en cuestión de minutos.
Es importante no consumir cafeína, ni tampoco alcohol y todo tipo de alimentos antes de acostarte. También puedes llevar a cabo técnicas de distracción, como contar o visualizar algo relajante.
Dejar que tu mente divague
Los expertos en sueño recomiendan ponerse en un buen estado mental para que puedas volver a dormir en medio de la noche. Sugieren pensar en un “lugar feliz” y dejar que la mente divague.
Recomiendan hacer este proceso con la habitación a oscuras para ayudar a conciliar el sueño. Por supuesto, no se recomienda el uso del móvil, tabletas o cualquier otro dispositivo electrónico, ya que la luz brillante puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a dormir.
Buscar otro lugar para dormir
Es aconsejable no forzar el sueño, se recomienda ponerte en un buen estado mental. Dejar que tu mente se calme y reflexionar cosas que te relajen, ya sea con los ojos abiertos o cerrados.
Si después de 20 minutos no puedes dormir, es mejor levantarse e ir a otra habitación, preferiblemente con una cama o sofá para ayudar a calmar los pensamientos y favorecer el descanso.
Llevar a cabo técnicas de relajación
El empleo de técnicas de relajación como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva puede ser beneficioso para conciliar el sueño. Según algunas investigaciones, estas técnicas combinadas con hábitos de sueño saludables pueden ser más efectivas para tratar el insomnio.
La técnica de respiración conocida como “respiración 4-7-8” puede ayudar a reducir el estrés y activar el sistema de descanso y digestión para facilitar el sueño.
Hacer ejercicio durante el día
Se ha llegado a la conclusión que hacer ejercicio regular puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. Las personas que realizan actividad física moderada regularmente tienen menos problemas para conciliar el sueño.
Asimismo, se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño en general, aumentando la cantidad de sueño profundo y reduciendo la cantidad de sueño ligero y despertares nocturnos.
Si después de intentar diferentes técnicas para conciliar el sueño ninguna funciona, lo mejor es consultar a un médico o especialista para abordar cualquier problema que pueda estar afectando tu capacidad para dormir bien.
Además, se aconseja practicar una buena higiene del sueño, mantener un horario regular y evitar actividades estimulantes por la noche.
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